Czy od jazdy na rowerze można stracić kalorie?
Rower jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Pół godziny przyjemnej przejażdżki rowerowej spala już nawet 300 kalorii. Wystarczy zwiększyć tempo i długość trasy, żeby tę ilość podwoić lub potroić.
Zazwyczaj zaczynamy ćwiczyć, aby poprawić wygląd sylwetki. Często najbardziej problemową partią jest brzuch. Czy jeżdżąc na rowerze można schudnąć z brzucha? Jak najbardziej! Podczas jazdy na rowerze kalorie spalane są w błyskawicznym tempie. Jest to aktywność fizyczna typu cardio. Pozwala na równomierne spalanie tłuszczu z całej sylwetki, nie tylko z nóg. Aby schudnąć z brzucha, nie musisz więc wcale katować się robieniem brzuszków. Pokonując kolejne kilometry, nawet nie zauważysz, jak znika tłuszcz na brzuchu.
Wydawałoby się, że najlepszy na odchudzanie będzie rowerek stacjonarny, wyposażony w licznik kilometrów i urządzenie do mierzenia pulsu. Okazuje się, że niekoniecznie. Podczas jazdy na rowerze na dworze całe ciało nieustannie pracuje. Jest to spowodowane koniecznością utrzymywania równowagi, także podczas zakrętów i powiewów wiatru. Tempo jazdy nie jest jednostajne, zmienia się w zależności od warunków na trasie. Dzięki temu outdoor cycling angażuje mięśnie bardziej, niż pedałowanie na rowerku stacjonarnym, który działa głównie na nogi. Poza tym w terenie nie ma raczej możliwości przerwania zaplanowanej trasy. Trzeba dotrwać do końca wycieczki, co pomaga nabijać kolejne kilometry.
Aby schudnąć, trzeba zadbać o odpowiednią kaloryczność posiłków. Nawet najbardziej morderczego treningu nie pomogą, jeśli jesz więcej, niż jesteś w stanie spalić. Z kolei brak dostarczania organizmowi niezbędnego zapotrzebowania kalorycznego sprawi, że organizm wejdzie w tzw. tryb głodowy i zacznie robić zapasy z tego, co tylko się da, a zamiast chudnąć, możesz nawet zacząć tyć. Najlepiej obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając wiek, płeć, wagę i aktywność fizyczną. Można to zrobić za pomocą kalkulatora dostępnego za darmo w Internecie. Nie zapomnij także o piciu odpowiedniej ilości wody.
Jeśli jazdę rowerem traktujesz jako sposób na odchudzanie, wskazana jest eliminacja nadmiaru cukrów prostych oraz tłuszczów zwierzęcych. Fast-foodom musisz powiedzieć stanowcze NIE. Trudne? Nie martw się. Jazda skutecznie poprawia nastrój. Wpływa na produkcję serotoniny i endorfin. Nie musimy już tak często sięgać po słodkości i niezdrowe przekąski, aby mieć lepszy humor. Oczywiście, od czasu do czasu można pozwolić sobie na mały grzeszek, zwany również jako cheat-meal. Zasada 80:20 (80% zdrowego jedzenia i 20% ulubionych przekąsek), polecana przez psychologów i dietetyków pozwoli Ci nie zwariować na punkcie diety. Efektywne spalanie kalorii na rowerze jest zatem jak najbardziej możliwe.
Ilość kalorii spalonych na rowerze zależy m.in. płci i wagi rowerzysty. Ile kalorii spalamy podczas jazdy? Odpowiedź na pytanie, w jakim tempie podczas jazdy na rowerze kalorie są spalane, jest więc kwestią indywidualną.
Już podczas spokojnej jazdy w tempie 20 km/h - 25 km/h można spalić od około 400 kcal - 500 kcal w godzinę. Można spalić więcej kalorii. Wszystko zależy od trasy, pogody, średniej prędkości jazdy na rowerze oraz intensywności treningu. Wystarczy, że zwiększysz prędkość, a ilość kalorii powiększy się. Również podczas jazdy pod wiatr oraz w terenie pochyłym, pod górę, ilość spalanych kalorii jest wyższa podczas godzinnego treningu.
Również Twój metabolizm jest istotny. Dietetycy uważają, że optymalnie jest tracić kilogram tygodniowo. W przeliczeniu na kalorie jeden kilogram to około 7000–8000 kalorii. Zbyt duża utrata wagi w krótkim czasie jest niezdrowa dla organizmu. Sprawdzając efekty odchudzania należy pamiętać też, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Wyniki ważenia się mogą więc być mylące. Sylwetka może się poprawiać, mimo że liczba kilogramów na wadze ani drgnie. Najlepiej więc zaopatrzyć się w centymetr i np. raz na tydzień zapisywać wyniki pomiarów po treningach na jednośladzie.
Z przedstawionych wyżej wyliczeń wynika, że aby schudnąć 5 kg, to optymalnie trzeba tracić 1 kg tygodniowo, czyli spalać 7000–8 000 kalorii. 5 kg to jest w przybliżeniu 35 000 - 40 000 kcal. Czyli spalając podczas godzinnej jazdy rowerem 500 kcal, schudniemy 5 kg po około 7-8 godzinach jazdy. Czyli przyjmując godzinny trening w ciągu dnia oraz 4-5 jazd tygodniowo, wynika, że w przybliżeniu powinniśmy jeździć około 2 tygodnie na rowerze, aby osiągnąć taki efekt.
Sprawdzenie, ile kalorii spaliliśmy na rowerze, jest proste. Wystarczy użyć monitora pracy serca lub aplikacji mobilnej z funkcją liczenia kalorii. Te narzędzia mierzą czas jazdy, prędkość, dystans oraz intensywność treningu, co pozwala na dokładniejsze obliczenie spalonej energii. Dodatkowo, niektóre urządzenia uwzględniają indywidualne cechy, takie jak waga czy wiek, dla precyzyjniejszego wyniku. Można również skorzystać z internetowych kalkulatorów kalorii, wpisując dane o przejechanej trasie i swoim profilu.
Przy dobrze rozpisanym planie treningowym, podczas jazdy na rowerze kalorie będą spalane w optymalnej ilości. Aby w ogóle zacząć spalać tkankę tłuszczową, należy jeździć na rowerze przynajmniej pół godziny z prędkością 20 km/h lub większą. Kluczowa jest systematyczność. Zalecana ilość treningów to minimum trzy w tygodniu (150-250 minut). Brak czasu nie jest dobrą wymówką. W końcu możesz wykorzystać sprzęt do jeżdżenia do pracy, zamiast tracić czas na stanie w korkach. Wtedy aktywność sportowa będzie na właściwym poziomie.
Ogromnym plusem jazdy na rowerze jest fakt, że nawet po dwóch – trzech godzinach jazdy nie pojawia się zazwyczaj aż tak duże wycieńczenie, jak na przykład po bieganiu. Dzięki temu można spokojnie wydłużyć czas treningu, nie tracąc przyjemności z ćwiczeń. Zazwyczaj jednak wystarcza godzina jazdy na rowerze.
W planie treningowym ważne jest również uwzględnienie dni w tygodniu przeznaczonych na regenerację mięśni oraz rozgrzewkę i rozciąganie. Większość amatorów zapomina o rozgrzewce lub nawet świadomie ją pomija. To częsty błąd. Warto docenić jej działanie. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka, wraz z rozciąganiem po treningu, skutecznie zapobiega kontuzjom i zmniejsza zakwasy.
Zobacz nasze rowery:
Zastanawiasz się, jakie wyposażenie roweru jest obowiązkowe? Nasz artykuł wyjaśnia, co musisz mieć, by zapewnić bezpieczeństwo i zgodność z prawem. Dowiedz się więcej o wymaganiach dotyczących oświetlenia, hamulców, odblasków i dzwonków w rowerze! czytaj więcej
Jazda na rowerze - czy można schudnąć? Ile kalorii można spalić podczas jazdy? Jak poprawi się nasza kondycja? Poruszanie się jednośladem sprawa poza tym mnóstwo frajdy. Rower jest pożyteczny. czytaj więcej
